Hipertrofia muscular: como ganhar massa muscular de verdade
A hipertrofia muscular é o aumento no tamanho do diâmetro transversal das fibras devido a um aumento na quantidade de filamentos contráteis de actina e miosina gerados pela síntese de proteínas. É claro que, quando um ser humano tem mais massa muscular, ele tem um nível mais alto de força e, portanto, um melhor nível de saúde. Este processo possui várias etapas: Mecanotransdução. Sinalização: modificação hormonal e quebra de fibras. Síntese proteica.
A síntese de novas proteínas é gerada como consequência do aumento do ambiente hormonal anabólico, pelo estresse metabólico gerado na célula, pelo dano muscular decorrente do exercício, pelo estresse mecânico (contração ou alongamento muscular) e por fatores imunológicos.
Qual a diferença entre força muscular e hipertrofia muscular?
Existe uma clara diferença entre força muscular e hipertrofia muscular. A força muscular é a capacidade do músculo ou conjunto de músculos de exercer força para lograr a maior resistência com um único esforço. Ela pode ser medida baseando-se pela quantidade de peso levantado. A força da parte superior e inferior do corpo são medidas separadamente.
Já a hipertrofia muscular é o nome científico dado ao fenômeno do crescimento das células do tecido muscular. Dessa forma quando estamos praticando algum tipo de atividade física de intensidade, nossas fibras musculares sofrem micro-lesões. Este fenômeno é percebido naqueles atletas que praticam esportes anaeróbicos nos quais os exercícios envolvidos são de curta duração e alta intensidade. Por isso depois de uma sessão na academia, quando mudamos o peso ou a série de exercícios, sentimos aquela famosa dor muscular provocada pela retenção de ácido lático.
Suplementação proteica
Em primeiro lugar, a comida mais importante e abundante do seu dia deveria ser o café da manhã. É importante que ele tenha uma grande quantidade de carboidratos e proteínas para poder manter o seu nível de energia e o metabolismo ativo durante todo o dia.
Os expertos determinam, que as pessoas que querem entrar no processo de crescimento da sua massa muscular terão que consumir diariamente entre 250 e 1000 calorias, em segundo lugar, aumentando consideravelmente o aporte de proteína, tendo um lugar especial na sua dieta.
Em terceiro lugar, é fundamental comer antes e depois de treinar, e claramente, você deverá aumentar a ingesta de vitamina D, junto com a creatina em forma de suplemento alimentar. Antes de começar a usar suplementos é importante agendar uma consulta com um profissional especializado para te ajudar a guiar na hora de medir a quantidade de suplementação necessária de acordo com a rotina de esporte que você pratica diariamente.
Em relação ao café da manhã, é importante que esteja incluído ovos em abundância, especialmente a clara, assim como o leite ou queijos com pouca gordura. Por outra parte, em relação a comida central do dia, não esqueça de incluir alguma fonte de carboidrato e proteína. Uma das coisas mais importantes na hora de treinar a hipertrofia dos músculos é a alimentação. Através dela podemos alcançar a melhor performance do nosso organismo.
Quais tipos de hipertrofia muscular existem?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular, o primeiro conhecido como hipertrofia miofibrilar ou sarcoméricaque implica o aumento do volume das nossas fibras musculares. Já a outra forma de desenvolvimento do nosso tecido muscular é a hipertrofia sarcoplasmática ou sarcomérica. Como seu nome indica, ela supõe o aumento do sarcoplasma que é uma substância semilíquida que se encontra no nosso músculo. Ela é denominada assim porque permite o aumento do que se chama plasma, outorgando um maior tamanho. Essa prática de desenvolvimento é muito conhecida pelos fisiculturistas porque dessa maneira desenvolvemos músculos maiores embora com menos força.
Benefícios da hipertrofia muscular
Existe uma forte correlação entre a área transversal do músculo e da força muscular. Isso significa que mais massa muscular, maior potencial para desenvolver a força máxima.
Ademais de uma maior potencial de força, o treinamento de força e hipertrofia muscular tem um efeito positivo na composição corporal, abordando dois dos 3 fatores que compreendem o gasto de energia: taxa metabólica em repouso, atividade física e o efeito térmico dos alimentos. O treinamento de força provoca um aumento dos gastos de energia durante o exercício, se não nas 24/48 horas posteriores a atividade física. Além disso, a quantidade de massa livre de gordura representam aproximadamente o 65% da taxa metabólica em repouso de um indivíduo. O aumento da massa muscular de um indivíduo tem como resultado o aumento dessa taxa.